- Pr�b�ljuk meg cs�kkenteni az alkohol �s koffein mennyis�g�t, �s egy ideig hagyjunk fel a sz�nsavas �d�t�k fogyaszt�s�t is.

Guggol�s
�lljunk cs�p�sz�less�g� terpeszben, a l�bfej�nket ford�tsuk kifel�. Fogjunk egy-egy s�lyz�t a kez�nkbe, �gy, hogy a tenyer�nk befel� n�zzen. Lassan guggoljunk le, mik�zben hajl�tsuk be a kez�nket �s emelj�k fel a s�lyz�t a v�llunkhoz. Maradjunk guggol� helyzetben, �s ny�jtsuk ki a karunkat. Lassan eressz�k vissza a karunkat az eredeti poz�ci�j�ba, majd a l�bainkat is egyenes�ts�k ki. V�gezz�nk 25 ism�tl�st.

�rny�k-box
Vegy�nk egy-egy s�lyz�t a kez�nkbe, h�zzuk ki magunkat �s fesz�ts�k meg a hasizmainkat. �ss�nk ki v�zszintesen a jobb kez�nkkel, mellmagass�gban tartva a s�lyz�t. Ahogy visszah�zzuk a kez�nket, ereszkedj�nk le guggol�sba. Emelkedj�nk fel, majd ism�telj�k meg ugyanezt a bal kez�nkkel is.
K�vetkez� l�p�sk�nt �ss�nk horgokat! H�zzuk magunkhoz a s�lyz�t �gy, hogy behajl�tjuk a k�ny�k�nket, majd �ss�nk ferd�n felfel�. Mik�zben visszah�zzuk a kez�nket, ereszkedj�nk le guggol�sba. Egyenesedj�nk ki, majd ism�telj�k meg a mozdulatot a bal kez�nkkel is. V�gezz�nk 25 sorozatot.  

Emel�s fitneszlabd�n
Fek�dj�nk a labd�ra �gy, hogy csak a v�llaink �rjenek hozz�, a talpunk legyen a padl�n. A t�rdeink z�rjanak be 90 fokos sz�get a padl�val, az eg�sz test�nk legyen egyenes �s feszes. Fogjunk a kez�nkbe egy-egy s�lyz�t, �s emelj�k fel a mellkasunkt�l �gy, hogy a k�ny�k�nk kifel� n�zzen. Ha a s�lyz� el�rte a legfels� poz�ci�t, forgassuk �ssze a k�ny�k�nket �s szorosan z�rjuk �ssze a k�t kez�nket, majd a k�t s�lyz�t lassan eressz�k le h�tra, a fej�nk m�g�. Emelj�k fel, majd ism�telj�k meg a mozg�ssorozatot 15-sz�r.

Oldals� emel�s fitneszlabd�n
Fek�dj�nk hason vagy mellkason a fitneszlabd�ra, ny�jtsuk ki a h�tunk m�g�tt a l�bunkat �gy, hogy a l�bujjaink hozz��rjenek a padl�hoz. Vegy�nk a kez�nkbe egy-egy s�lyz�t, �s oldalt tartva a kez�nket, emelj�k fel a s�lyt, am�g egy magass�gba nem ker�l a v�llunkkal. Eressz�k vissza a kezd�poz�ci�ba. Ism�telj�k a gyakorlatot 15-sz�r.

Ford�tott kit�r�s
�lljunk v�llsz�less�g� terpeszbe, mindk�t kez�nkkel fogjunk meg egy medicinlabd�t. Tartsuk egyenesen a t�rzs�nket, �s helyezz�k �t a s�lyunkat a sarkunkra. Ny�jtsuk h�tra az egyik l�bunkat, am�g az el�l l�v� �s a h�ts� l�b k�nyelmes sz�get nem z�r be. Ereszkedj�nk le guggol�sba, k�zben ford�tsuk el a t�rzs�nket balra, majd vissza. Emelkedj�nk fel, majd h�zzuk vissza a l�bunkat. Ism�telj�k el a m�sik oldalra is. V�gezz�nk �sszesen 15-15 ism�tl�st a gyakorlatb�l, mindk�t oldalon.

L�bemel�s labd�val
Fek�dj�nk a h�tunkra, a fitneszlabd�t vegy�k a t�rd�nk �s a l�bsz�runk k�z�, majd ny�jtsuk ki a l�bunkat a test�nkre mer�legesen. Emelj�k fel a kez�nket a fej�nk f�l�, �s pr�b�ljuk meg megemelni a cs�p�nket (c�lozzuk meg a k�ld�k�nket). "Adjuk �t" a labd�t a l�bunkb�l a kez�nkbe, majd �rints�k a f�ldh�z a labd�t. Visszafel� is v�gezz�k el a gyakorlatot - a kez�nkb�l tegy�k a labd�t a l�bunk k�z�. Ism�telj�k meg 15-sz�r.

Fek�dj�nk a h�tunkra, a fitneszlabd�t fogjuk a t�rd�nk �s a v�dlink k�z�. Ragadjuk meg a medicinlabd�t, �s emelj�k a fej�nk f�l�. Hajl�tsuk be a t�rd�nket, �s emelj�k meg a l�bunkat, am�g a combjaink mer�legesek nem lesznek a test�nkkel. Pr�b�ljuk meg min�l jobban k�zel�teni egym�shoz a k�t labd�t azzal, hogy megdolgoztatjuk a hasizmunkat, majd eressz�k vissza a labd�kat a kiindul� poz�ci�ba. V�gezz�nk a gyakorlatb�l 15 ism�tl�st.

Keresztkit�r�s k�zhajl�t�ssal
�lljunk v�llsz�less�g� terpeszbe, mindk�t kez�nkbe vegy�nk egy-egy s�lyz�t, �s tartsuk a karunkat kiny�jtva a test�nk mellett. L�pj�nk ki a jobb l�bunkkal �tl�san (nagyj�b�l 11 �ra ir�ny�ba), hajl�tsuk be a t�rd�nket, k�zben pedig a bicepsz�nket haszn�lva hajl�tsuk be a k�ny�k�nket. A mozg�ssor befejez�s�hez egyenes�ts�k ki a l�bunkat �s a k�ny�k�nket.  Ism�telj�k meg a gyakorlatot 20-szor, majd v�gezz�k el ugyanezt a m�sik oldalra is. 

Szum�kit�r�s, b�kaugr�ssal
�lljunk cs�p�sz�less�g� terpeszben, a t�rdeinket hajl�tsuk be, a s�lyunkat helyezz�k a sarkunkra. Tegy�nk egy nagy l�p�st oldalra a jobb l�bunkkal �gy, hogy a l�p�sn�l eg�szen a mellkasunkhoz h�zzuk a t�rd�nket, mint a jap�n szum� birk�z�k, majd ebb�l a poz�ci�b�l tessz�k le oldalra. Pr�b�ljuk meg folyamatosan v�gezni a mozg�st, an�lk�l, hogy meg�lln�nk. Abban a pillanatban, hogy a l�bunk le�rt a talajra, h�zzuk �jra vissza a mellkasunkhoz, �s r�gjunk ki oldalra, cs�p�magass�gban. Ezut�n tegy�k le  a l�bunkat, ereszkedj�nk le guggol�sba, majd ugorjunk a magasba. Ugyanebbe a guggol� poz�ci�ba �rkezz�nk vissza. Ism�telj�k meg a mozdulatsort 10-10 alkalommal.